こんにちは、ゆり子です。
最近、眠れない･･･
眠っても疲れが取れない
など、睡眠の悩みや不調を感じていませんか？
私自身、もともと寝付きが悪いタイプでしたが、新卒で入社した調剤薬局で薬剤師として働く中での忙しさとストレスが重なり、メンタル不調とともに重度の睡眠トラブルを経験しました。
現在は医師と相談しながら眠剤を使用し、睡眠トラブルと上手く付き合っています。
当時は「ただ疲れているだけ」「寝付きが悪いのは元々だから」と思っていました。
しかし、振り返るといくつものSOSサインが出ていたと感じています。
この記事では、私の実体験をもとに、
- 睡眠が示すSOSサイン
- 受診の目安
- 実際に行っているセルフケア
をわかりやすく解説します。
「もしかして自分も…？」と感じている方の気づきにつながれば幸いです。
SOSその1：寝付きが悪い（入眠障害）
布団に入ったはいいけど、全然眠れない･･･
一般的に、布団に入ってから30分～1時間以上眠れず、それが続いて日常生活に支障をきたす状態を入眠障害と呼びます。
時間はあくまで目安ですが、全然寝付けずに苦痛を感じていることや日常生活に支障が出ていることが重要です。
寝付きをよくするためのセルフケアはいくつかありますが、それでも改善しないという場合は一度医療機関に相談してみるのも一つの方法です。
ちなみに私は眠剤がないと2～3時間眠れないことはざらにあります。
SOSその2：途中で目が覚めて眠れない（中途覚醒）
夜中に目が覚めてしまう経験は、誰にでもあると思います。
ですが、途中で目が覚めてから再び寝付けなかったり、眠りが浅くて何度も目を覚ましてしまい、苦痛を感じていたり日常生活に支障が出ている場合は一度受診した方がいいでしょう。
また、途中で目を覚ます理由がお手洗いに行くからという場合、前立腺肥大症や過活動膀胱などの泌尿器科疾患が原因の可能性もあります。
なので、なぜ途中で目を覚ましてしまうのか？といった理由に注目しましょう。
ある程度年を重ねた患者さんで「トイレで何度も目を覚まして困っている」という訴えをされる方が本当に多いです。
SOSその3：朝早くに目が覚めてしまう（早朝覚醒）
早朝覚醒とは、予定していた起床時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態を指します。
朝寝坊の心配はないですが、睡眠の質と時間を考えるとかなりしんどいです。
私も睡眠障害がひどいときは4～5時くらいに目が覚めて、そこから眠れないことがよくありました。
SOSその4：眠りが浅い&寝ても寝ても睡眠が足りない
睡眠時間は十分なのに眠りが浅く、「ぐっすり眠った感じが得られない」「全然疲れがとれない」といったことはありませんか？
睡眠の質が悪いと寝ても寝ても睡眠が足りないと感じることがあります。
日中に強い眠気があり、仕事や家事に集中できない場合もあります。
理由は上記のような入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などもありますが、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので受診を検討してみてもよいでしょう。
私の場合、気力やエネルギーが減ってきている状態だと回復のためかより多くの睡眠を欲することがあります。
また、疲れている場合睡眠を欲するのは自然なことです。
自身が睡眠の質を自覚していないだけの可能性もありますので、眠たいときはなるべく多くの睡眠を取るようにしましょう。
SOSその5：眠くてもつい夜更かしをしてしまう（リベンジ夜更かし）
最近、「リベンジ夜更かし（revenge bedtime procrastination）」という言葉を聞いたことはありませんか？
SNSや動画などを見続けてしまい、気づけば深夜…という方も多いのではないでしょうか。
眠くてもつい夜更かしをし、夜更かしすることで日中のストレスを解消し、自分の時間を取り戻そうする行動です。
ゲーム、YouTube、SNSなどに睡眠時間を削ってしまいます。
このリベンジ夜更かしというのは日中に頑張った人ほど起きやすいので注意が必要です。
私もよくやってしまいます･･･
最近、リベンジ夜更かし対策としてDigital Wellbeing機能を使い始めました。
こればかりは自身で対策を取っていくしかないですが、どうしても辞められない場合は一度相談した方がいいかもしれません。
最適な睡眠時間は人それぞれ、気になる場合は受診を
人間の最適な睡眠時間はだいたい7～8時間くらいですが、3、4時間ほどの睡眠でも問題ないショートスリーパーもいれば、10時間ほど睡眠が必要なロングスリーパーもいます。
睡眠時間そのものが大事ではなく、睡眠の質や自身が苦痛を感じているか、日中の活動に支障が出ているかどうかが鍵になります。
早く寝ないといけないのに･･･
眠れなかったらどうしよう･･･
朝起きれるか不安･･･
眠ることに意識を向けすぎるとかえって眠れなくなることがあります。
眠れないことに対する不安感はかえって睡眠トラブルを悪化させてしまいます。
負のスパイラルに陥る前に早めに受診する方が体にいいでしょう。
- 眠っても体がしんどい
- 日中の眠気が耐えられない
- 睡眠不足で集中力が落ちてミスをしてしまう
セルフケアを行っても改善しない場合は、無理をせず医療機関へ相談することをオススメします。
また、睡眠SOSサインはストレスや心の病気のサインだけでなく、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）、前立腺肥大症や過活動膀胱などさまざまな原因が隠れていることがあるので、根本的解決をはかるためにも医療機関の受診をオススメします。
私の睡眠セルフケア
ちまたには、枕やマットレスを変える、リラックスできるようにアロマを使う、寝る前にスマホを触らない、寝る前に湯船に浸かるなどといった睡眠セルフケアがあります。
どのセルフケアが合うかは人それぞれで、実際に試してみないと分からないことが多いです。
最後に私自身が実践している睡眠セルフケアについてお伝えします。
まず最初に私の睡眠セルフケアのモットーは「こだわりすぎない」です。
完璧を目指すほど眠れなくなってしまうタイプだったため、この考え方に落ち着きました。
よく睡眠ルーティンを作るなどありますが、私の場合は「しないといけない」「これで眠れなかったらどうしよう」と強制力が発生する状況が合わなかったです。
一応睡眠セルフケアを箇条書きにしますが、この中でほぼ必須で実践しているのは「ホットアイマスクの使用」と「寝付けないと思った時に迷わず眠剤に頼る」の2点だけで、時々その日の気分でアロマを使うくらいです。
あまり参考にならなくてすみません。
- お風呂のタイミングは自由（しんどいときは風呂キャンセルでもOK）
- ホットアイマスクを使用（必須）
- 寝る前のスマホ対策にDigital Wellbeing機能を使用（比較的最近ですが）
- 気が向いたら好きなアロマをアロマストーンに3滴くらい垂らす
- 寝付けないと思ったら迷わず眠剤に頼る
セルフケアを行っても改善しない場合は、無理をせず医療機関へ相談することをオススメします。
ゆり子の睡眠セルフケア「ホットアイマスク」
ホットアイマスクは眼球が冷たくて眠れないという実感があったので使用しています。
ホットアイマスクを使う前は腕を上げて目に当てていましたが、この体勢だとあまり寝付けないのとうまく目を温めることができないのでホットアイマスクに行き着きました。
普段は楽天で購入した充電式のアイマスクを使用し、旅行の時は「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」を使用しています。
ポチップ
ポチップ
夏場は暑いので百均で購入した暖かくならないアイマスクを使用しています。
起きたときにはアイマスクは枕元のどこかに飛んでいますが･･･
目を暖める&多少の圧迫感が目元にないと眠れないです。
目元を暖めることはリラックスにもなるので、気になる方はお近くのドラッグストアで「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」を使用してみてください。気持ちいいですよ。
「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」は香りの種類も豊富でオススメです。期間限定の香りなんかも販売していますよ。
ゆり子の睡眠セルフケア「寝付けないと思ったら迷わず眠剤に頼る」
基本的に眠剤は頓用使用でコントロールしています。
そして、服用しやすいように半錠に割ったものをチャック袋に入れていつでも飲めるようにしています。
半錠にしている理由は遅いタイミングで服用しても翌朝残りにくいように少量にするためです。
半錠飲んで寝付けない場合は追加でもう半錠服用します。だいたいこれで眠れますし、翌朝もスッキリです。
薬剤名は伏せますが、薬物動態を考慮してこのスタイルに落ち着きました。また、いつでも服用できるようにOD錠（口腔内崩壊錠）のものをいただいています。（どの薬か当てられます？）
この方法は私自身が医師と相談しながら行っているもので、自己判断での調整はオススメできません。必ず医師や薬剤師などの専門家に相談してください。
ゆり子の睡眠セルフケア「気が向いたら好きなアロマでリフレッシュ」
自分の気が向いたときにその日の気分の好きなアロマオイルを使ってリフレッシュします。
柑橘系の香りが一番好きですが、やユーカリやラベンダーも好みですね。
アロマの使い方はさまざまですが、ベッドリネンに数滴たらしたり、アロマストーンに数滴たらして使うことができます。
無印良品でアロマストーンと自分の好みのエッセンシャルオイルを買ってベッドサイドで使用すればいい香りの中で気分がスッキリします。
店頭のテスターで好きな香りを見つけるのもいいですが、「おやすみブレンド」シリーズもオススメです。
無印良品のエッセンシャルオイル「おやすみブレンド」はシトラス・ウッディ・ハーバル・フローラルの4種類があります。
自分の気が向いたときに使うので、必ずアロマを使っているわけではないのですが、「今日は柑橘系の香りで癒やされたいな～」と気ままに使っています。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
絶対にやってはいけないこと
最後にやってはいけないことを一つお伝えします。
それは「寝酒」です。
眠れないからといってお酒に頼るのはかえって体に悪影響です。
確かに一時的には眠れると思います。
ですが、眠るためのお酒の量が増えたり、そもそもの眠りの質はあまりよくなかったりします。
寝酒をしようとしたことはないですが、お酒を飲んで眠ってもあまり眠った漢字はしなくて、むしろ何回も目を覚ましちゃいます。
実際に、寝酒が習慣化して依存につながるケースもあり、医療現場でも問題となっています。
睡眠に悩んだときはお酒よりも医療機関を頼りましょう。
眠れない状態が続く場合は、早めに相談することが大切です。
この記事が、自分の心や体の変化に気づくきっかけになれば嬉しいです。
無理をしすぎず、自分を大切にしてくださいね。
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