睡眠が示す5つのSOSサイン

こんにちは、ゆり子です。

そんな状態が続いている場合、心や体が限界に近づいているサインかもしれません。

私自身、元々寝付きが悪いタイプではありますが、ストレスを抱えてしまうと

• 全然寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 休日に寝ても疲れがとれない

といった睡眠トラブル続いていました。

最初は「ただ疲れているだけ」「元々寝付きが悪いタイプだから」と思っていましたが、今振り返ると心身がSOSを出していたのだと思います。

この記事では、

• 睡眠に現れやすい心と体のSOSサイン
• 実際に私が感じた変化
• 放置によって起こりやすい影響
• 少しでも楽になるために試したこと
• 受診を考えた方がいいケース

について、実体験ベースでまとめています。

「最近眠れない」「睡眠の質が明らかに落ちている」と感じている方の参考になれば幸いです。

こんな睡眠の変化はありませんか？

睡眠に関するチェックリストを用意しました。

あなたはいくつ当てはまりますか？

これらは単なる疲れや寝不足と思われがちですが、強いストレスや心身の負担が関係していることもあります。

私の場合はこんな風にチェックがつきました。

最後の「寝る時間が近づくと不安になる」というのはあまり実感していませんでしたが、ほとんどの項目にチェックが入りました。

なぜストレスで睡眠に変化が現れるのか？

強いストレス状態が続くと、心だけでなく体にもさまざまな変化が現れます。

特に睡眠は影響が出やすく、私自身も「疲れているのに眠れない」という状態が続いていました。

ストレスが蓄積すると、

• 強いストレスで自律神経が乱れる
• 脳が休息モードに切り替わりにくくなる
• 緊張状態が続き、眠りが浅くなる

といった状態になりやすいと言われています。

その結果、

• 寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝早く目覚めてしまう
• 長時間寝ても疲れが取れない

などの変化が起こることがあります。

当時の私は「ただ疲れているだけ」「元々寝付きが悪いタイプだから」と思っていましたが、今振り返ると、心身が限界に近づいていたサインだったのかもしれません。

ここから先は私の経験をもとに睡眠が示すSOSサインについて解説していきます。

SOSその1：寝付きが悪い（入眠障害）

一般的に、布団に入ってから30分～1時間以上眠れず、それが続いて日常生活に支障をきたす状態を入眠障害と呼びます。

時間はあくまで目安ですが、全然寝付けずに苦痛を感じていることや日常生活に支障が出ていることが重要です。

寝付きをよくするためのセルフケアはいくつかありますが、それでも改善しないという場合は一度医療機関に相談してみましょう。

SOSその2：途中で目が覚めて眠れない（中途覚醒）

夜中に目が覚めてしまう経験は、誰にでもあると思います。

ですが、途中で目が覚めてから再び寝付けなかったり、眠りが浅くて何度も目を覚ましてしまい、苦痛を感じていたり日常生活に支障が出ている場合は一度受診した方がいいでしょう。

また、途中で目を覚ます理由がお手洗いに行くからという場合、前立腺肥大症や過活動膀胱などの泌尿器科疾患が原因の可能性もあります。

なので、なぜ途中で目を覚ましてしまうのか？といった理由に注目しましょう。

SOSその3：朝早くに目が覚めてしまう（早朝覚醒）

早朝覚醒とは、予定していた起床時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態を指します。

朝寝坊の心配はないですが、睡眠の質と時間を考えるとかなりしんどいです。

SOSその4：眠りが浅い&寝ても寝ても睡眠が足りない

睡眠時間は十分なのに眠りが浅く、「ぐっすり眠った感じが得られない」「全然疲れがとれない」といったことはありませんか？

特に、

• 長時間寝ても回復感がない
• 休日が睡眠で終わる
• 起きた瞬間から疲れている

といったことがあるとただの寝不足とは違う感覚がしませんか？

睡眠の質が悪いと寝ても寝ても睡眠が足りないと感じることがあります。

日中に強い眠気があり、仕事や家事に集中できない場合もあります。

理由は上記のような入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などもありますが、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので受診を検討してみてもよいでしょう。

また、疲れている場合睡眠を欲するのは自然なことです。

自身が睡眠の質を自覚していないだけの可能性もありますので、眠たいときはなるべく多くの睡眠を取るようにしましょう。

SOSその5：眠くてもつい夜更かしをしてしまう（リベンジ夜更かし）

最近、「リベンジ夜更かし（revenge bedtime procrastination）」という言葉を聞いたことはありませんか？

SNSや動画などを見続けてしまい、気づけば深夜…という方も多いのではないでしょうか。

眠くてもつい夜更かしをし、夜更かしすることで日中のストレスを解消し、自分の時間を取り戻そうする行動です。

ゲーム、YouTube、SNSなどに睡眠時間を削ってしまいます。

このリベンジ夜更かしというのは日中に頑張った人ほど起きやすいので注意が必要です。

最近、リベンジ夜更かし対策としてDigital Wellbeing機能を使い始めました。

こればかりは自身で対策を取っていくしかないですが、どうしても辞められない場合は一度相談した方がいいかもしれません。

睡眠が示すSOSサインを放置するとどうなる？

睡眠が示すSOSサインを放置すると、体が睡眠不足状態になり、以下のような影響が出てきます。

• 集中力低下
• ミス増加
• 同じ作業に時間がかかる
• 判断力が鈍る
• 感情コントロール低下
• 自律神経症状（倦怠感、めまい、頭痛、動悸、胃腸の不調など）の悪化

などといたことが起こる可能性があります。

特に、集中力低下・ミス増加・同じ作業に時間がかかる・判断力が鈍るといった仕事に関するパフォーマンスが下がる悪影響は自分自身だけでなく周りにも影響を与えてしまいます。

また、仕事のストレスが強くなるほど「ストレス解消のための自由時間を取り戻したい」という気持ちから、夜更かしをやめられなくなるリベンジ夜更かしの負のスパイラル状態になる可能性もあります。

自身の健康や仕事での評価を失わないためにも、睡眠が示すSOSサインに気づいた場合はセルフケアを行いつつ、改善しない場合は医療機関を受診して相談しましょう。

最適な睡眠時間は人それぞれ、気になる場合は受診を

人間の最適な睡眠時間はだいたい7～8時間くらいですが、3、4時間ほどの睡眠でも問題ないショートスリーパーもいれば、10時間ほど睡眠が必要なロングスリーパーもいます。

睡眠時間そのものが大事ではなく、睡眠の質や自身が苦痛を感じているか、日中の活動に支障が出ているかどうかが鍵になります。

眠ることに意識を向けすぎるとかえって眠れなくなることがあります。

眠れないことに対する不安感はかえって睡眠トラブルを悪化させてしまいます。

負のスパイラルに陥る前に早めに受診する方が体にいいでしょう。

• 眠っても体がしんどい
• 日中の眠気が耐えられない
• 睡眠不足で集中力が落ちてミスをしてしまう

セルフケアを行っても改善しない場合は、無理をせず医療機関へ相談することをオススメします。

また、睡眠SOSサインはストレスや心の病気のサインだけでなく、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）、前立腺肥大症や過活動膀胱などさまざまな原因が隠れていることがあるので、根本的解決をはかるためにも医療機関の受診をオススメします。

私の睡眠セルフケア

ちまたには、

• 枕やマットレスを変える
• リラックスできるようにアロマを使う
• 寝る前にスマホを触らない
• 寝る前に湯船に浸かる

などといった睡眠セルフケアがあります。

どのセルフケアが合うかは人それぞれで、実際に試してみないと分からないことが多いです。

最後に私自身が実践している睡眠セルフケアについてお伝えします。

まず最初に私の睡眠セルフケアのモットーは「こだわりすぎない」です。

完璧を目指すほど眠れなくなってしまうタイプだったため、この考え方に落ち着きました。

よく睡眠ルーティンを作るなどありますが、私の場合は「しないといけない」「これで眠れなかったらどうしよう」と強制力が発生する状況が合わなかったです。

一応睡眠セルフケアを箇条書きにしますが、この中でほぼ必須で実践しているのは

• ホットアイマスクの使用（夏場は普通のアイマスク）
• 寝付けないと思った時に迷わず眠剤に頼る

の2点だけで、時々その日の気分でアロマを使うくらいです。

• お風呂のタイミングは自由（しんどいときは風呂キャンセルでもOK）
• ホットアイマスクを使用（必須）
• 寝る前のスマホ対策にDigital Wellbeing機能を使用（比較的最近ですが）
• 気が向いたら好きなアロマをアロマストーンに3滴くらい垂らす
• 寝付けないと思ったら迷わず眠剤に頼る

セルフケアを行っても改善しない場合は、無理をせず医療機関へ相談することをオススメします。

ゆり子の睡眠セルフケア「ホットアイマスク」

ホットアイマスクは眼球が冷たくて眠れないという実感があったので使用しています。

ホットアイマスクを使う前は腕を上げて目に当てていましたが、この体勢だとあまり寝付けないのとうまく目を温めることができないのでホットアイマスクに行き着きました。

普段は楽天で購入した充電式のアイマスクを使用し、旅行の時は「めぐりズム　蒸気めぐるアイマスク」を使用しています。

夏場は暑いので百均で購入したごく普通のアイマスクを使用しています。

起きたときにはアイマスクは枕元のどこかに飛んでいますが･･･

目元を暖めることはリラックスにもなるので、気になる方はお近くのドラッグストアで「めぐりズム　蒸気めぐるアイマスク」を使用してみてください。気持ちいいですよ。

ゆり子の睡眠セルフケア「寝付けないと思ったら迷わず眠剤に頼る」

基本的に眠剤は頓用使用でコントロールしています。

そして、服用しやすいように半錠に割ったものをチャック袋に入れていつでも飲めるようにしています。

半錠にしている理由は遅いタイミングで服用しても翌朝残りにくいように少量にするためです。

半錠飲んで寝付けない場合は追加でもう半錠服用します。だいたいこれで眠れますし、翌朝もスッキリです。

薬剤名は伏せますが、薬物動態を考慮してこのスタイルに落ち着きました。

また、いつでも服用できるようにOD錠（口腔内崩壊錠）のものをいただいています。（どの薬か当てられます？）

ゆり子の睡眠セルフケア「気が向いたら好きなアロマでリフレッシュ」

自分の気が向いたときにその日の気分の好きなアロマオイルを使ってリフレッシュします。

柑橘系の香りが一番好きですが、やユーカリやラベンダーも好みですね。

アロマの使い方はさまざまですが、ベッドリネンに数滴たらしたり、アロマストーンに数滴たらして使うことができます。

無印良品でアロマストーンと自分の好みのエッセンシャルオイルを買ってベッドサイドで使用すればいい香りの中で気分がスッキリします。

店頭のテスターで好きな香りを見つけるのもいいですが、「おやすみブレンド」シリーズもオススメです。

無印良品のエッセンシャルオイル「おやすみブレンド」はシトラス・ウッディ・ハーバル・フローラルの4種類があります。

絶対にやってはいけないこと

最後にやってはいけないことを一つお伝えします。

それは「寝酒」です。

眠れないからといってお酒に頼るのはかえって体に悪影響です。

確かに一時的には眠れると思います。

ですが、眠るためのお酒の量が増えたり、そもそもの眠りの質はあまりよくなかったりします。

実際に、寝酒が習慣化して依存につながるケースもあり、医療現場でも問題となっています。

睡眠に悩んだときはお酒よりも医療機関を頼りましょう。

眠れない状態が続く場合は、早めに相談することが大切です。

この記事が、自分の心や体の変化に気づくきっかけになれば嬉しいです。

無理をしすぎず、自分を大切にしてくださいね。

▶心や体の不調サインに気づき始めている方へ

仕事を続けている中で、「なんとなく疲れが取れない」「理由はわからないけれどしんどい」といった心身の変化に気づくことは少なくありません。

そうした“体や心からのサイン”に気づいたときに考えたいことや、無理を続けないための視点についてまとめています。

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▶食事が楽しめなくなっている方へ

ストレスや疲れは、気づかないうちに食欲の変化として現れることがあります。

食欲に現れた心と体のSOSサインについて、実体験をもとにまとめています。

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▶食欲がわかずに悩んでいる方へ

ストレスや疲れが重なると、「食べなければ」と思っていても食欲がわかないことがあります。

私自身が食べられなくなった時に実践していたことをまとめています。

食欲不振に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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▶「まだ頑張れる」と無理をしてしまう頑張り屋さんへ

「以前はできていたのに、なぜか頑張れない」と感じることはありませんか？

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気力を数値化して今の自分の状態を確認する考え方について紹介しています。

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▶薬剤師1年目で辞めたいと思いながらも転職に不安を感じている方へ

「せめて3年働いてから退職すべきなのでは」と悩んでいる方も多いと思います。

実体験をもとに、1年目でも転職は可能なのか、辞めるべきかの判断や後悔しないための考え方など、安心して次の一歩を踏み出すために大切なことをまとめています。

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▶新しい環境で悩んでいる方へ

新人の頃は環境の変化に大きなエネルギーを使い、一生懸命頑張っているからこそ苦しく感じることもあります。

私自身の経験をもとに、新人薬剤師が疲れてしまう理由やその対処法についてまとめています。

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