食欲がない・食べる気力がないときは何を食べる？無理なく食べられるおすすめの食事と無理しない考え方

こんにちは、ゆり子です。

ストレスや疲れがたまると、

そんな状態になることはありませんか？

ストレスを抱え込んでいると、食欲の変化は多くの人に起こり、「食べられなくなるタイプ」と「食べすぎてしまうタイプ」に分かれることが多いです。

それは心や体からのSOSサインかもしれません。

食欲が示す心と体のSOSサインについては前回の記事で詳しく解説しました。

食事は本来、栄養バランスやカロリーを意識することが大切ですが、食べられないときはそれよりも「少しでも食べること」が最優先です。

まずは、自分が食べられるものを見つけることが回復への第一歩になります。

私も「食べなければ」と焦りましたが、無理に食べようとすると余計につらくなりました。

少しでも口にできるものを選び、食べられた自分を評価するようにしていました。

そう言われても「何を食べたらいいのかわからない」と悩む方も多いのではないでしょうか？

この記事では

• 食欲がないときのNG行動
• 無理をしない食べ方
• 実際に私が助けられた食べ物

を、体験をもとに紹介します。

「食べられない時期をどう乗り越えたか」を具体的に解説しているので、同じように悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。

※一般的な情報として解説していますが、症状が強い場合は医療機関への相談が大切です。
（私は医療職としての経験からも、早めの相談の大切さを実感しています。）

食欲がないときのNG行動3つ

• 無理に普通の量を食べる
• 栄養バランスを完璧にしようとする
• 食べられない自分を責める

完璧という概念は捨ててください。食べられないのは甘えではありません。

ストレスを抱え込むと体は交感神経が優位な状態となり、常に緊張状態（戦闘モード）になります。

食欲は副交感神経が優位となるリラックス時に出てくるものなので、ストレスフルで交感神経優位の緊張状態では食欲が出ないのは当たり前のことです。

また、胃もたれや胃痛、吐き気、便秘や下痢といった消化器の不調（これもストレスによって起こります）が影響しています。

食欲がないときに意識したい3つのポイント

• 少量でもOK
• 食べやすさ重視
• 準備が簡単なもの

食べるときの心得ですが、栄養バランスやカロリーよりも「食べること」を最優先にすることです。

自分が食べれると思ったものを食べてください。

どんなものがいいかはその日その時の自分自身次第な部分もあるので、こだわりすぎない・気にしないをベースにしましょう。

また、この記事の後半では、「実際に食べられたもの」「準備が楽だったもの」を私自身の経験をもとに具体的に紹介しています。

食欲不振時や食べる気力がない時に私がよく食べるもの

ここからは、食欲がないときに私がよく食べるものをピックアップしていきます。

①うどん

とにかく消化がよくて食べやすいものの代表格にうどんがあります。

私もよく食べますし、私自身が一番助けられたのはうどんでした。

消化がよく、味付けも調整しやすいので、食欲が落ちている時期の定番になりました。

ヒガシマルの「うどんスープ」と常温で保存できる相模屋の「おだしがしみたきざみあげ」があれば炭水化物とタンパク質はとりあえずOKです。

気分によって卵を入れたり、乾燥わかめを入れたり、具材を変えれば飽きずに食事の楽しさも思い出すことができます。

②スープ

咀嚼することすら疲れる日ってありますよね。

とにかく咀嚼が面倒くさいときにオススメなのがスープです。

食べる気力がない時でも、温かいスープだけはなぜか飲める日がありました。

私が愛用しているのは少しお高いですが楽天で購入した「野菜をMOTTO」という常温でも保存ができてなおかつ野菜がたくさん入ったスープです。

味も美味しくてとても気に入っています。

スーパーで買えるものだと味の素の「スープDELI」やポッカサッポロの「じっくりコトコト」といったカップで販売されているものが便利です。

お湯は用意しないといけないですが、洗う手間が必要ないので楽ちんです。

③レトルトカレーとパックご飯

レトルトカレーはちょっと前まではパウチの湯煎が面倒でしたが、最近は箱のまま電子レンジで暖めることができるようになってより便利になりました。

パックご飯もあわせれば電子レンジ一つで全てが解決する優れものです。

食欲がどうか関係なく、疲れて料理する気がないときにも非常に便利です。

④ポテトチップスとチョコレートなど、常温保存できるお菓子類

元気なときは気分転換の間食に、食欲がないときや食べる気力がないときに気軽に食べやすいのがポテトチップスとチョコレートなどのお菓子類です。

最近のポテトチップスは空気ばかりで中身が少ないことが悲しいですが･･･

食べる気力がなくなって食欲がない場合は栄養バランスよりも何でもいいから食べることが大事なので、お菓子類に頼ってもいいんです。

数日〜1週間程度であれば、まずはエネルギーを確保することを優先しましょう。

栄養バランスは回復してから整えていけば大丈夫です。

食事が無理でも、お菓子だけは食べられる日もありました。

⑤プリンやヨーグルト、茶碗蒸しなど柔らかくて食べやすいもの

保存期間はあまり長いものではないのでストックには不向きですが、プリンやヨーグルト、茶碗蒸しなどの柔らかくて食べやすいものもオススメです。

特にヨーグルトはトリプトファンを多く含み、トリプトファンはセロトニンやメラトニンを作るために必要な必須アミノ酸です。

そして、トリプトファンからセロトニンを作るためにビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄などの栄養素やトリプトファンを脳に移行するために糖質が必要ですが、これらの栄養素をまとめて摂取できる食品がバナナです。

バナナとヨーグルトを合わせれば、幸せホルモンのセロトニン量UP、睡眠リズムに関わるメラトニン量UPにつながる可能性があります。

無理に実戦する必要はありませんが、回復期にバナナヨーグルトを食べてみるのもいいかもしれません。

⑥カップ麺

お湯をかけて数分おくだけで完成するカップ麺は便利ですよね。

食欲がないときや手間が面倒なときに味方になってくれる存在です。

朝ドラにもなりましたが、カップ麺は日本発祥で日清食品がカップヌードルを販売したのが始まりだそうです。（ちなみに私はカップヌードルの味はシーフード派です。）

今ではさまざまなメーカーがいろんなカップ麺を販売しているのでその日の気分によって食べたいものを食べることができるのでいい時代ですね。

⑦市販のパスタソース

ちょっと調理する余裕が出たときによく食べるのがパスタです。

私はパスタが好きで、最近では電子レンジでパスタをゆでることもできるので、和えるパスタソースと組み合わせればすぐに完成します。

1分でも時間を短縮したい場合はキューピーの「あえるパスタソース」を、暖めるだけのパスタソースだと日清製粉ウェルナの「青の洞窟」シリーズや総味食品の「ハコネーゼ」が好きですね。

最近「ハコネーゼ」も暖めいらずの「あえるハコネーゼ」を販売したので、よりパスタを楽しめるようになりました。

自分のテンションが上がる、なおかつ比較的楽に準備できるので、気力が回復してきた時期や少し気力が落ちかけているときによく食べます。

少し元気が出てきた回復期におすすめです。

⑧ビタミン剤やサプリメント

「食べる」ではありませんが、食欲がないとき食べられない分栄養が気になりませんか？

気になる場合は、サプリメントを補助的に活用する方法もあります。

サプリメントを食事代わりにするのは違いますが、不足している栄養を補うためにサプリメントを使用することはむしろサプリメント本来の役割を果たしています。

多種多様なサプリメントが販売されていますが、あまり悩まずに基本的な栄養を補えるマルチビタミン&ミネラル系のサプリメントを選びましょう。

ただし、サプリメントはあくまで不足している栄養素を補うことが目的とされているので、補助的に使用するようにしましょう。

ちなみに、ここで紹介した一部の食品は災害時でも対応可能なローリングストックになっています。

災害備蓄用としていたわけではありませんが、メンタルが落ちているときだけでなく、災害時にも役立つので安心感があり結果的に一石二鳥です。

もちろん普段使いにも便利なので参考にしてもらえると嬉しいです。

実際には食べていないけれど選択肢になるもの

普段私は食べていないものですが、手軽さや栄養補給の点から試してみてもいいかなと思うものをピックアップしてみました。

私自身の実体験はありませんが、参考になるのではと思います。

ゼリー飲料

私自身、ゼリー飲料はほとんど利用したことがありません。単純に好みじゃないだけなんですが･･･

ですが、食欲がなくて食事がなかなかとれないときはゼリー飲料に頼るという方法もあります。

ゼリー飲料自体、手軽さはかなりいいと思います。

普段利用しないので詳しくなかったのですが、最近のゼリー飲料は味・食感・栄養素など多種多様のラインナップで驚きました。

冷凍宅配弁当

最近広告などでよく見かける冷凍宅配弁当も、食欲がないときの選択肢の一つだと思います。

私自身はまだ利用したことはありませんが、調べてみると「これは助かる人が多いだろうな」と感じました。

食欲がないときは、

• 何を食べるか考える
• 買い物に行く
• 料理をする

このすべてが大きな負担になります。

冷凍宅配弁当は、レンジで温めるだけで食事ができるため、「考えるエネルギー」や「準備の負担」を減らせるのが大きなメリットです。

特に、メンタルが落ちているときは小さな判断でも疲れてしまうため、こうした負担を減らすことは回復にもつながります。

また、多くのサービスでは管理栄養士がメニューを監修しているため、温めるだけで栄養バランスの整った食事ができる点も安心です。

食欲がないと「栄養が足りていないのでは」と不安になりやすいですが、その不安を減らせるのは大きなメリットだと感じました。

さらに、冷凍保存ができるため「食べられる日だけ食べる」という使い方も可能です。

無理に食べる必要はなく、自分の体調に合わせて少しずつ食事を戻していくことができます。

そして何より、冷凍庫に食事があるだけで安心できます。

体調が悪いときや忙しいとき、回復期のサポートとして、こうしたサービスに頼るのも一つの方法だと思います。

気になる方は、どんなメニューがあるのか一度見てみるだけでも参考になると思います。

食欲が戻り始め、少しでも多く食べられるようになったら？

食欲が戻り始め、少しでも多く食べられるようになる食欲回復期で大切になるポイントは以下の4点です。

• 食べやすいものから食べる量を少しずつ増やしていく
• 少しずつ栄養バランスを整え始める
• 好きなものを食べよう！
• 食事を準備する手間は引き続き省いてOK

ただし、焦りは禁物です。自分のペースで進みましょう。

食べることにこだわりすぎない・気にしない

食欲がないときは、「食べること」にこだわりすぎないことも大切です。

栄養バランスやカロリーよりも、まずは「少しでも口にできること」を最優先にしてください。

ジャンクフードでも、お菓子でも問題ありません。

食べられるものを見つけること自体が回復への第一歩です。

どうしても食べる気力がないときは、「今は食べない」という選択も間違いではありません。

回復してきたときに、少しずつ食事を戻していきましょう。

ただし、

• 食欲不振が2週間以上続く
• 体重が急激に減少している
• 日常生活に支障が出ている
• 水分も十分にとれない

こういった場合は、医療機関への相談をおすすめします。

この記事が食欲不振に悩む方々の参考になれば嬉しいです。

無理をしすぎず、自分を大切にしてくださいね。

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